长肥了20多斤，

①大重量低次数     （大重量是建立在动作标准、控制节奏、身体不借力的基础上，做5-6次就力竭的重量为宜）  

②增加组数  （例如今天练胸，胸是我的弱势，不会做太多花里胡哨的动作，我就练上斜卧推8-10组）  

③学会做力竭组和递减组  （例如卧推六次就推不动了，这时候让小伙伴帮你助理再推2-3次，或者减重20%再推至力竭）  

④注意顶峰收缩  （无论是推的动作还是拉的动作，发力至顶端时肌肉是缩短的，除了尽量缩短，还要保持缩短的时间，所以发力至顶峰时，建议保持1-2秒）  

⑤重视离心收缩  （很多人很重视自己举起多大的重量，“举”我们理解为“发力”也就是向心收缩，但往往如果你不重视还原过程，也就是离心收缩，那你的效果只有一半，所以还原时一定要慢,建议发力1秒，还原2-3秒）  

⑥复合动作是关键  （在运动过程中有两个及两个以上关节参与进来的动作叫做复合动作，比如哑铃飞鸟就不是，因为自始至终只有肩关节在运动，这里向大家推荐各个部位的复合动作，胸：卧推，背：高位下拉和硬拉，肩：肩推，二头：窄距反握引体向上，三头：窄距杠铃卧推货窄距俯卧撑，臀腿：深蹲）  

⑦念动合一  （人的每一个动作都是由大脑发出信号支配神经所做出的，健身也一样，所以健身时意念要集中在你的目标肌肉上，比如你练哑铃卧推练胸，大家都知道卧推不可能不练到三头肌，但是这是可以通过控制尽量避免的，所以你的意念一定要集中在胸大肌，不让三头肌借力）  

⑧饮食的摄入  （从宏观的讲，首先每天都要有热量盈余，就是摄入热量大于消耗热量，蛋白质：碳水化合物：脂肪=2:2:1.蛋白质是肌肉的搬运工，而碳水化合物可以提高血糖从而分泌胰岛素促进肌肉的合成）  

⑨休息睡眠  （如果上面都做好，但是休息不够，也很难长肌肉，但是如果休息也足够了，那效果就杠杠滴！）  

⑩摆正心态  （罗马不是一天练成，给自己定一个大目标，一个小目标，小目标不要低于一个月，不要天天拍照上称，一周拍一次称一次就够了。不要和别人比，和自己比，把健身看成生活，是一辈子的事