日常扯淡

增肌不变的原理(转载自微博)

长肥了20多斤,

①大重量低次数     (大重量是建立在动作标准、控制节奏、身体不借力的基础上,做5-6次就力竭的重量为宜)  

②增加组数  (例如今天练胸,胸是我的弱势,不会做太多花里胡哨的动作,我就练上斜卧推8-10组)  

③学会做力竭组和递减组  (例如卧推六次就推不动了,这时候让小伙伴帮你助理再推2-3次,或者减重20%再推至力竭)  

④注意顶峰收缩  (无论是推的动作还是拉的动作,发力至顶端时肌肉是缩短的,除了尽量缩短,还要保持缩短的时间,所以发力至顶峰时,建议保持1-2秒)  

⑤重视离心收缩  (很多人很重视自己举起多大的重量,“举”我们理解为“发力”也就是向心收缩,但往往如果你不重视还原过程,也就是离心收缩,那你的效果只有一半,所以还原时一定要慢,建议发力1秒,还原2-3秒)  

⑥复合动作是关键  (在运动过程中有两个及两个以上关节参与进来的动作叫做复合动作,比如哑铃飞鸟就不是,因为自始至终只有肩关节在运动,这里向大家推荐各个部位的复合动作,胸:卧推,背:高位下拉和硬拉,肩:肩推,二头:窄距反握引体向上,三头:窄距杠铃卧推货窄距俯卧撑,臀腿:深蹲)  

⑦念动合一  (人的每一个动作都是由大脑发出信号支配神经所做出的,健身也一样,所以健身时意念要集中在你的目标肌肉上,比如你练哑铃卧推练胸,大家都知道卧推不可能不练到三头肌,但是这是可以通过控制尽量避免的,所以你的意念一定要集中在胸大肌,不让三头肌借力)  

⑧饮食的摄入  (从宏观的讲,首先每天都要有热量盈余,就是摄入热量大于消耗热量,蛋白质:碳水化合物:脂肪=2:2:1.蛋白质是肌肉的搬运工,而碳水化合物可以提高血糖从而分泌胰岛素促进肌肉的合成)  

⑨休息睡眠  (如果上面都做好,但是休息不够,也很难长肌肉,但是如果休息也足够了,那效果就杠杠滴!)  

⑩摆正心态  (罗马不是一天练成,给自己定一个大目标,一个小目标,小目标不要低于一个月,不要天天拍照上称,一周拍一次称一次就够了。不要和别人比,和自己比,把健身看成生活,是一辈子的事